10 Wskazówek dotyczących odżywiania dla utrzymania mięśni

Aby utrzymać dobrą masę mięśniową przez całe życie, trzeba nie tylko pracować na mięśniach, również musi je "nakarmić".

1. Spożywam mięso, jaja lub ryby 2 razy dziennie

Jedna porcja od 120 do 150 g na lunch i dodatek (1 plasterek szynki, 1 jajko ...) na kolację. To w dużej mierze pokrywa dzienne zapotrzebowanie na białko, budując składniki odżywcze mięśni, szacowane na 0,8 g na funt masy ciała (tj. 48 g dla osoby o masie ciała 60 kg). Wymagania te wzrastają do 1 g na kilogram po 70 roku życia.

Zobacz też: Co wiesz o białku?

2. Nie opuszczam mleczarni

Od dwóch do trzech dziennie to odpowiednia dawka. Jogurty, białe sery, szwajcarskie słodycze i sery zawierają duże ilości białka, w tym serwatki, zwane "szybko", interesujące z punktu widzenia zachowania masy mięśniowej, zgodnie z wciąż trwającymi pracami.

3. Zakazuję diet bez węglowodanów

Węglowodany są głównym paliwem ciała . Pod ich nieobecność organizm czerpie swoją energię z pewnością w swoich zapasach tłuszczu, ale także rozkłada białka.

W ten sposób z każdym posiłkiem zachowuje się trochę skrobiowego pokarmu, zwłaszcza że zboża jako rośliny strączkowe nie są źródłami nieznaczne białka

Zobacz też: Czy powinniśmy polegać na systemach wykluczania?

4. Bilansuję spożycie pokarmu w dniu

Jako brak energii naraża się na degradację białek mięśni, jeden z nich zapewnia trzy pełne posiłki + ewentualną przekąskę dziennie. I nie pomijamy posiłków!

5. Kojarzę rośliny strączkowe i zboża

Białka ze zbóż i roślin strączkowych są niekompletne, zawsze zawierają jeden lub dwa aminokwasy. Aby uzyskać pełny wkład, kojarzymy je.

6. Mam naprzemiennie pełne i rafinowane

lub biały ryż ... nie zawierają tego samego rodzaju białek. Ich mieszanie polega na różnicowaniu ich wkładów.

7. Zjadam tłuste ryby 2-3 razy w tygodniu

, sardynę, i, z większym umiarem, są doskonałymi źródłami witaminy D , które mogą zachować masę mięśniową poprzez stymulację syntezy białek

Przeczytaj także: Sardynka jest dobra dla serca!

8. Rekultywuję ryby w puszkach

lub olej z makreli, do smarowania ... są bardzo bogate w witaminę D i są tanie!

9. Wolę stek ze stekiem

Badania wykazały, że dieta bogata w tłuszcze nasycone (tłuste mięso, kiełbaski) zmniejsza syntezę białek w mięśniach. Zredukowane!

Przeczytaj również: Czerwone mięsa, niebezpieczeństwo uwagi!

10. Ograniczam przygotowywane posiłki

Większość zawiera zbyt dużo tłuszczów nasyconych i niewystarczającą ilość białka. Wykonujemy własne dania!

Zobacz też: Przygotowane potrawy, zbyt słone potrawy!