11.12.2015 7 Rozciąga się do zapamiętania po uruchomieniu

Większość zawodników włączyła odruch rozciągania pod koniec treningu. Ćwiczenia te pomagają mięśniom odzyskać lepiej, poprawić elastyczność i zmniejszyć bolesność mięśni. Ale czy jesteś pewien, że ćwiczysz je prawidłowo i nie zapominasz? Mały fragment przeglądając najważniejsze.

Cielęta

Połóż dłonie o ścianę na wysokości ramion, jedna noga do przodu ze zgiętym kolanie i drugą wyciągniętą nogę do tyłu, pięta przyklejona do podłogi. Ciężar ciała znajduje się na przedniej nodze i na ramionach, aby uciąć dwie strony tylnej łydki. Nie musisz przechylać popiersia do przodu, ale spróbuj pozostać w pozycji pionowej i patrzeć w przyszłość. Powtórz ćwiczenie rozciągając drugą nogę.

czworogłowego

Znajduje się na przedniej części uda, Stretch czworogłowego stojący, gięcie jedną nogę i łapanie nogę w plecy z ręka. Jeśli nie czujesz rozciągania, przechyl miednicę do przodu, przyklej piętę do pośladków i upewnij się, że zacisnąłeś oba kolana, utrzymując biust prosto. Przełączyć nogi i powtórz ćwiczenie.

The przywodzicieli

Debout, rozkłada nogi i zegnij kolana przechylając się na bok, ale utrzymanie właściwej biust, a następnie zastępcy z drugą nogą. Ten odcinek powinien działać wewnątrz uda. Jeśli wolisz usiąść, usiądź ze skrzyżowanymi nogami, z wewnętrznymi stopami skierowanymi do siebie. Trzymaj stopy dłońmi i pchnij kolana łokciami.

Ścięgna

Połóż nogę prosto, na palcach, na barierze lub podparciu wysokość, aby utworzyć kąt prosty z nogą na ziemi. Przytrzymaj pozycję prawym biustem, a następnie naprzemiennie z drugą nogą

Połacie

Usiądź na podłodze z wyciągniętymi przed sobą nogami. Zegnij jedną nogę i przerzuć ją na drugą, która pozostaje na ziemi. Postaraj się zbliżyć stopę do miednicy, trzymając kolano przyklejone do klatki piersiowej przeciwną ręką. Jeśli odcinek nie jest wystarczająco mocny, możesz zgiąć drugą nogę kolanem w dół. Następnie przełączyć nogi i powtórz ćwiczenie.

psoas

To rozciąganie jest jednym z najważniejszych zrobić po wyścigu, ponieważ kiedy to mięsień, który biegnie z kręgów hip, nie jest rozciągnięty może powodować ból brzucha, pachwin i pleców.

Wstań, ugnij jedno kolano przed sobą i rozciągnij drugą nogę do tyłu, uważając, aby nie stracić równowagi. Przednia część tylnej nogi powinna dotykać ziemi. Ułóż nogę z ugiętym kolanem, przynosząc udo do klatki piersiowej i opuść biodro. Podnieś biust i stań na przedniej nodze. Powtórz z drugą nogą

Tył

Stojąc, owiń plecy do przodu. Rozłóż nogi na szerokość bioder, skrzyżuj ramiona i złap kolana rękami. Wykonaj rundę, naciskając brodę na klatce piersiowej, a następnie pociągnij w górę, wydobywając łopatki.

Każdy odcinek powinien być utrzymywany pomiędzy 20 a 40 sekund, aby być naprawdę skutecznym. Wybierz ciche, ciepłe i relaksujące miejsce, aby delikatnie się rozciągnąć, a przede wszystkim nie przekraczaj progu bólu.

Przeczytaj również: Bieganie, bieganie: właściwe powody, by zacząć