Biodra, brzuch, uda déstockez z diety błonnika

Znany ze swoich właściwości anty-cukrzyca, anty-cholesterolu ... włókna są jednogłośnie. Tak bardzo, że władze zdrowotne polecam zużywają od 25 do 30 gramów dziennie

To jest wielki. Dieta bogata w błonnik ułatwia również kontrolę masy ciała !

wyróżnić błonnik nierozpuszczalny

  • celuloza
  • hemicelulozy
  • ligniny (zboża, wraz skrobię, rośliny strączkowe)

i rozpuszczalny .

  • pektyny,
  • śluz (owoce, warzywa)

włókna Board. jak to działa

rozpuszczalnego błonnika do cięcia głód

z drugiej strony, włókniste żywności wymaga wysiłku ważniejsze żucie: mózg otrzymuje sygnały sytości przed spożyciem zbyt dużej ilości pokarmu. Odczucie to trwa 20 minut.

W końcu, im dłużej posiłek zawiera błonnik, tym bardziej pomaga regulować poziom cukru we krwi. Jesteśmy zadowoleni szybciej i dłużej.

Eliminacja jedzenia jest łatwiejsza

Zmniejsza zaparcia i wzdęcia, i zapewnia płaski brzuch

Podwójne działanie antystockowe

dieta bogata w błonnik ma antistockage Dwufunkcyjne

pierwszy jest bezpośrednie. przyspieszenie tranzytowy nierozpuszczalne włókna zmniejszyć czas wchłaniania tłuszczów i wyeliminować przednią część, która są one przyswajane

drugi pośredni. przez zmniejszenie opróżniania żołądka, włókno opóźnia wchłanianie węglowodanów, zapobiegając kolce insuliny odpowiedzialne za przechowywanie energii w tkance tłuszczowej .

pięciu zasad błonnik dieta

Program łączy w sobie błonnik niskokalorycznej diety zbilansowanej ze stopniowym wzrostem pokarmów bogatych w błonnik.

1- jem owoce i warzywa w każdym posiłku

Gwarantuje regularne spożycie błonnik rozpuszczalny o korzystnym wpływie na uczucie sytości i tranzyt w przypadku spożycia niskokalorycznego. Więcej witamin i minerałów

A jeśli ranię digest (refluks kwaśny) Nie wolno przeciążać żołądka:!

  • pomiń zupę, która zajmuje dużą objętość,
  • rozprzestrzeniać spożycia w ciągu dnia
  • obserwować średnie ilości 150 g do 250 g warzyw i płaska,
  • sklep owoców na przekąski,
  • dopuszczalne kwaśne owoce, takie jak owoce cytrusowe, i ocet na sałatki.

2 - Ja smażyć na surowo i gotować

Nie wahaj się naprzemiennie na surowo i ugotowane. Obie formy przygotowania są interesujące.

Surowe, błonnik wymaga więcej żucia i nasycenia, a żywność zatrzymuje witaminę C.

Gotowane, są zmiękczone, dlatego lepiej tolerowane. Gotować jak przyprawa, tłuszcz jest moderowany

Jeśli surowe warzywa uczynić mnie ballonner ograniczaj się do jednej porcji za posiłek.? Na przykład, jeśli jeść marchewki starty przy wejściu, wolą kompot do jabłka na deser

Aby ułatwić ich trawienie, najpierw obieramy je i sadzimy, jeśli to konieczne, a następnie po prostu kroimy je lub drobno zrumieniamy. Żuć powoli, jak to możliwe i ograniczyć się do 2 szklanek wody przy stole.

3- zamieniłem wyrafinowane pokarmy wobec całkowitego

stopniowo wprowadzany makaron, ryż, chleb ... kompletne, ale również quinoa, mały orkisz ... Te produkty zawierające skrobię mają niski indeks glikemiczny, który zapewnia długotrwałe uczucie sytości i zawierają więcej witamin i minerałów niż ich wyrafinowane odpowiedniki.

A jeśli zakłóci to mój tranzyt? Stopniowo wprowadzaj kombinezon, jeśli nie byłeś do tego przyzwyczajony. Zacznij od jednodaniowej porcji dnia, na przykład 2 kromki chleba razowego na śniadanie.

Następnie skrobię porcje skrobi (makarony, ryż ...) rafinowane / kompletne. W zależności od tolerancji, w końcu przejdzie do całych części i / lub rozszerzenie zużycia do 2 lub 3 innych dań dnia.

4- że rehabilituje impulsów

bogate w białka i węglowodanów powoli przyswajane , źródła żelaza i magnezu, soczewica, ciecierzyca ... są wartościowymi sojusznikami linii i formy.

Porcja 100 g (waga gotowana) w porze lunchu lub kolacji dwa razy w tygodniu to dobra częstotliwość do celu.

A jeśli daje mi to gaz? Namocz swoje warzywa na jedną noc przed ich przygotowaniem: to częściowo niszczy substancje, które fermentują w okrężnicy.

Podczas gotowania dodaj c. soda do pieczenia kawy. Przyprawa lekko: jak większość przypraw (papryka, curry, słodka papryka ...) pobudzają wydzieliny trawienne i funkcje jelitowe, może ci pomóc. Na koniec stopniowo zwiększaj porcje.

5- Uwielbiam orzechy i oleiste

Bogate w minerały, których magnez i wapń są sycące, stanowią idealną przekąskę w przypadku małych pustych przestrzeni i integrują do wielu przepisów na posiłki. Ponieważ są one energii, szanujemy ilości przewidzianych w beneft bez nadmiaru

A jeśli waży na brzuchu Przejrzyj ilości dół.? Wysoka zawartość tłuszczu (migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe ...) lub cukier (morele, winogrona, suszone śliwki ...), oleiste i suszone owoce są słabo trawione tylko w przypadku nadmiaru.

Ogranicz do 30 g suszonych owoców zamiast porcji świeżych owoców i 15 g żuwalnego do żucia zamiast 10 g masła lub 2 c. do c. olej. I dobrze przeżuwaj.

Jak dobrze tolerować błonnik?

Czy cierpisz na zaburzenia trawienia i martwisz się o zwiększenie spożycia błonnika? Odpowiedzi eksperta przypadku CASE (dr Martine Cotinat, gastroenterolog, autor podstawy sztuczek, ed. Thierry Souccar).

Mam IBS (zespół jelita drażliwego)

  • Ogranicz 4 dużych wrogów okrężnicy: kawa, stres, nabiał i gluten
  • Wolisz małe orkisz, fonio, proso ... pszenicę. I skup się na gotowanych owocach i warzywach

Mam przewlekłą biegunkę

  • Leczenie biegunki przed zwiększeniem ilości błonnika. Unikaj kompletnych i wymieszać n gotowane warzywa i biały ryż.
  • Wolę dojrzałych owoców w małych ilościach.

Ja często zaparcie

  • Opt wcześnie gotowane owoce i warzywa, dobrze tolerowane i pić między posiłkami
  • Zwiększyć warzywa (3/4 talerza) i spożywać co najmniej 3 owoce dziennie, między posiłkami

Mam ataki aerofagii

Włókna mogą pomóc w normalizacji diety tranzyt, więc unikaj fermentacji

Unikaj pszenicy, całej pszenicy, bananów, cebuli, kasztanów, białej fasoli, a wolisz surową kapustę

Mam zgagę

  • Uwaga na gluten! Alternatywny chleb / makaron z soczewicą, proso, gryka, quinoa ...
  • Ogranicz sól, smażonych potraw i przetworów mlecznych, jedzenia owoców off posiłki i podzielić spożycie żywności.

Mam chorobę Crohna

w push, brak żywności o wysokiej zawartości błonnika. Kiedy wszystko idzie dobrze, stopniowo przywrócić gotowanych warzyw i dojrzałych owoców i surowych warzyw.

9 żywności wysokiej światłowodowych

Tutaj odchudzanie pokarmy bogate w błonnik i łatwe do strawienia.

Brązowy ryż

Zawartość włókien: 2,16 g

Dzięki niewielkiemu rozmiarowi ziaren skrobi i braku glutenu, ten rodzaj ryżu jest strawny.

Brokuły

Skład surowcowy: 2,2 g

Pektyny z tego warzywa zakładać miękką konsystencję w kuchni podejmowania strawne

Green Lens

Zawartość włókien :. 4,2 g

soczewki zielony ma wysoką zawartość białka (8,1 g) i żelaza bardzo sycącego

karczocha zawartości włókien :. 5 g

karczocha jest bogate w inulinę, substancja, . fermentowane przez florę bakteryjną odgrywa korzystną rolę w sprawie tranzytu

czytaj również karczoch, detox warzyw

suszonych śliwek

w błonnik: 5,8 g

Sorbitol i włókno obecny w śliwki stymulowanie przejście lazy i powolnego wchłaniania cukru

chleb żytni

błonnika. 5,9 g

chleb ma niską energię (230 kcal / 100 g) i dzięki strawne jego gęstej miękiszu zmuszając do żucia

porzeczka

zawartość włókien :. 7,4 g

promuje ona eliminację i zwalczanie zatrzymywania wody dzięki obecności flawonoidów

. Amand Zawartość e

włókno. 12,6 g

suszone owoce jest doskonałym przekąski, które wypełnia stymuluje gładką tranzyt

płatki owsiane z włókna 10 g

Spowalniają wchłanianie węglowodanów i tłuszczów oraz obniżają poziom cholesterolu

Patrz także: Dieta błonnikowa: zalety i wady