Stracić 2kg przed wakacjami

Utrata trochę wagi bez depresji lub lęku, to nie jest fizyka jądrowa. Konieczne jest zrestrukturyzowanie diety przed końcowymi wakacjami i nadanie priorytetu korzystnej żywności dla mózgu i linii. Oto dwadzieścia refleks do przyjęcia.

Planuję zakup

Aby zapobiec przygotowaną potrawę lub ogrzanej mrożoną pizzę w ostatniej chwili, to gwarantuje, że zawsze w lodówce, zamrażarce Ścianki i żywność do przygotowania posiłków, gorące lub zimne, pełnych i zbilansowane: mięso, jajka, ryby i nieprzetworzonych owoców i warzyw, skrobie, mleczny natury. Idealnym: lista podstawowa i iść na zakupy raz w tygodniu, w miarę potrzeby przy wykorzystaniu usługi Napęd supermarketów. Oprócz oszczędności czasu, zaletą zakupów online jest to, że unikamy kuszony przez tłuszczowych i / lub cukier.

Spodziewam 3 pełne posiłki dziennie

do zasilania godziny Regularne jest niezbędne dla organizmu, który potrzebuje stałego zaopatrzenia w paliwo, aby być na szczycie swoich możliwości i nie odczuwać wahań nastroju. Ponadto przeskoczyć lub ominąć posiłek nie schudnąć, wręcz przeciwnie, ponieważ organizm przechodzi w sytuacji oszczędności mści następujące posiłki i kilka sklepów. Więc blokujemy każdego dnia 30 minut w jego harmonogram na śniadanie, lunch i kolację.

I „betonowa” Śniadanie

Zdrowe odżywianie rano pozwala mieć wszystkie swoje możliwości i regulacji przyjmowania pokarmu dla innych posiłków. Przed ustalonym dnia wstajemy wcześnie i wykonany kompletny posiłek z masłem chleba, owoców, produktów mlecznych i jest dodać szynkę lub jajko.

I dokonywać właściwych wyborów na dzień non-stop

Jeśli nie masz czasu na śniadanie, 3 rozwiązania w warunkach: kupić kanapki z całego ziarna chleba lub zakwasu, tuńczyka lub szynka i sałatki bez majonezu (lub masła); przygotować dzień wcześniej lub rano mieszane sałatka z makaronu, ryżu lub innego zboża, warzywa i mielona szynka, tuńczyk, kurczak na zimno ... Weź w torbie 2 owoce, 1 banan i 30 g niesolone orzechy (orzechy włoskie, orzechy laskowe, migdały ...).

Włożyłem w puszkach i mrożone

To pozwoli Ci mieć pod ręką do zdrowych pokarmów (lub kotlety mięsne i rybne filety , myte, obrane i pokrojone warzywa, chleb ...) gotowe do użycia. Chociaż nie przeczę, ale to jest dowód, że są one „naturalne” przed wprowadzeniem ich w jego Caddy.

zainwestowałem w robocie zrobić wszystko

Oni posiekać, ruszt, są mieszania, wymieszać, ugotować ... Po prostu umieść składniki, zaprogramuj je, a my możemy zrobić coś innego! Sukces pomaga, są teraz w przystępnych cenach w różnych marek konkurencyjnych i używane.

skanować etykietach produktów przetworzonych

Są one często zalane tłuszcze i cukry i niską jakość dodatki ... więc w jednym z ośrodków narciarskich jest ograniczona i są one rygorystycznie wybrany: OK dla cegieł w zupach, ale z większą ilością warzyw niż ziemniaki i minimum tłuszczu i soli, białego szynki najwyższej zmniejszona sól, mięso Gryzonia i bekon, świeży makaron zwykły, Pizza skorupy z wykazem składników minimalistycznej i tartych marchwi doprawione klasycznym vinaigrette z olejem rzepakowym.

gotuję łatwy

Nie trzeba być niebieski przewód przygotować zdrowy i smaczny posiłek: montaż mięsa lub ryb, produktów skrobiowych i warzyw, które mogą być gotuj szybko i bez dodawania tłuszczu pary, wody, grilla, patelni do patelni, kuchenki mikrofalowej ... Kiedy masz czas na przygotowanie wyszukanych potraw, robi to dobre ilości i zamrozić w osobnych porcjach.

jem mięsa, ryb i jaj w każdym posiłku

zawierajątryptofan, niezbędne produkcji aminokwasowym i Witaminy z grupy B, które umożliwiają tę produkcję w mózgu. Bogate w białka o wysokiej wartości biologicznej, te produkty zapewniają dobre nasycenie i przyczyniają się do utrzymania masy mięśniowej. Zużywa dużą część w porze lunchu i kolacji z mniejszą produktów mlecznych 2 płynów.

I planować każdy tydzień od 1 do 2 razy z tłustych ryb

łosoś, makrela, sardynki ... Zawierają one specyficzne kwasy tłuszczowe omega-3 , które, gdy są spożywane w niewystarczającej ilości, powodują zapalenie komórek nerwowych, które są przyczyną tłumienia przekaźników chemicznych o dobrym humorze.

Ja jem Żywność skrobiowa

Dostosowane spożycie złożonych węglowodanów, moduluje objawy lękowe i unika masowych i niepohamowanych zachcianek słodkich produktów związanych z nastrojowym nastrojem. Aby uniknąć wahań poziomu glukozy we krwi , jemy przy każdym posiłku, bez gromadzenia skrobi + chleba, a my preferujemy te o umiarkowanym indeksie glikemicznym.

Handluję rafinowanymi ziarnami za pełne wersje

. Bogate w błonnik pomagają spowolnić fluktuacje glikemii, które mogą negatywnie wpływać na nastrój i promować podjadanie. Są one szczególnie bogate w mikroelementy, zwłaszcza magnez, minerały antystresowe par excellence, oraz witaminy B. W przypadku zaburzeń trawienia są one wprowadzane stopniowo, w razie potrzeby początkowo do pół-wersji -complètes.

Rekultywuję suszone warzywa

Bogate w białko, błonnik, złożone węglowodany, witaminy z grupy B i magnez, soczewicę, groszek, suszoną fasolę ... wszystko to jest dobre dla naszych mózgów. Jest spożywany dwa do trzech razy w tygodniu zamiast pokarmów bogatych w skrobię.

Daję dzienną dawkę oleju

Faworyzuję rzepak, orzechy, oliwkę i słonecznik. Zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 i 6, które mają korzystny wpływ na układ nerwowy, wchodząc w rozwój struktur nerwowych, neuronów i błon komórkowych. Ponieważ są wrażliwe na ciepło, są dodawane w odmierzonych ilościach (2 łyżki dziennie) po ugotowaniu

Preferuję wody bogate w magnez

Są dobrym sposobem na zrobienie pełen tego minerału bez kalorycznego spożycia. Zdecydowaliśmy się na Badoit, Contrex, Rozana i Hepar i polotu.

ograniczę ekscytujące

Oczywiście, kawa i herbata dać impuls, ale w nadmiarze i / lub po 15-16 godzin, one zaszkodzić jakość snu i snu, co może zwiększyć stres i promować przekąski w ciągu dnia. I ograniczamy alkohol, ten fałszywy przyjaciel, który wywołuje niepokój i sprzyja przybieraniu na wadze.

Zaprogramuję przerwy na odpoczynek

Aby ewakuować stres, izolujemy się regularnie, aby trochę chodzić i / lub ćwiczyć ćwiczenia relaksacyjne lub sofistyczne. Możesz także wypić gorący napój.

Pozwalam sobie na czekoladę i oleiste nasiona

Jedz jako część posiłku (krem czekoladowy, sałatka z orzecha włoskiego ...) lub przekąskę (1 kwadrat ciemnej czekolady 75% kakao + 1 mały kilka, 30 gramów, migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe ...), te przyjemności żywność spełniają podniebienia mózgu i zapewnić poczucie sytości kojące odżywczych (magnez, omega -3, białka, witaminy z grupy B ...)

Odnawiam z przyjemnością

Nie zakazujemy systematycznie cukru i słodkich przyjemności! Zrobione w rozsądnych ilościach i od czasu do czasu włączyć do posiłku, oni promowaćendorfiny i zapewnić wystarczającą satysfakcję smakowe, aby uniknąć pękania po.

I skoncentrować się na moim talerzu

Konieczne jest oddzielić pracę od zmartwień związanych z przyjmowaniem pokarmu. W przeciwnym razie mózg i ciało nie znają czasu powrotu do zdrowia koniecznego do trwałego poczucia sytości. Podczas posiłków jesteśmy w 100% tym, co robimy: siadamy, żujemy i smakujemy!

Przeczytaj również: 5 wskazówek, jak przygotować wakacje z Weight Watchers