Aby zachować młodość, zadbaj o swoje mięśnie i kości!

Po 40-45 latach mięśnie tracą swój ton Proces mniej nieszkodliwy, niż się wydaje, ponieważ nie służą one nie tylko po to, by się ruszać. Mięśnie mają również metaboliczną rolę w produkcji energii i regulacji temperatury ciała.

Mięśnie pomagają również zapobiegać infekcjom, ponieważ "nasze przeciwciała są wytwarzane z białek mięśniowych", wspomina profesor Patrick Cherin, internista w szpitalu Pitié-Salpêtrière w Paryżu.

mięśnie te są przymocowane do kości , którzy również tracą gęstość i jakość podczas starzenia , U kobiet zjawisko to ma tendencję do wzrostu nawet po menopauzie. Szacuje się, że obecnie od dwóch do trzech milionów Francuzek cierpi na osteoporozę. To zmniejszenie gęstości mineralnej kości stawia je w grupie zwiększonego ryzyka złamań i upadków, dlatego zależność w podeszłym wieku.

Profilaktyka jest skuteczna, pod warunkiem zacząć wcześnie. Zanik mięśni i Utratę kości można dość łatwo ograniczyć poprzez zmianę stylu życia.

Zobacz też: Osteoporoza, 10 wskazówek żywieniowych dla wzmocnienia kości

Dobre spożycie białka

Mięśnie stanowią 80% rezerw białka ", mówi profesor Cherin. Należy dołożyć starań, aby doprowadzić je wystarczająco każdego dnia, wiedząc, że „między 20 a 60 lat, syntezy białek mięśniowych w dół o 28%,” Według profesora Christophe de Jaeger phsyiologiste długowieczność , Na ogół zaleca się od 1 grama do 1,5 grama białka na kilogram dziennie, od 50. roku życia.

Aby być skutecznym, białka te powinny być spożywane korzystnie rano lub w nocy. lunchu. „wieczorem, są one przechowywane w jelitach i wątrobie, ale nie w mięśniach. przy obiedzie, to najlepiej skupić się na powolnych węglowodanów”, mówi prof Cherin.

Zobacz też: Co wiesz o białku?

Pomyśl o witaminie D i wapnie

Witamina D ułatwia utrwalanie wapnia w kości, co wzmacnia ich solidność. Problem, witamina D jest zasadniczo syntetyzowana przez skórę, proces mniej wydajny z wiekiem "Wystawiłby ręce, przedramiona i twarz na słońce, przez co najmniej piętnaście minut dziennie, aby mieć wystarczający wkład ", wyjaśnia dr Laurent Grange, reumatolog.

A ponieważ dieta dostarcza bardzo mało witaminy D (występującej w tłustych rybach, tranie z wątroby dorsza ...), często konieczna jest suplementacja. "Szczególnie od września do maja dla wszystkich, którzy mieszkają na północ od Loary", nalega profesor Chérin. Zalecana dawka to 800 jednostek międzynarodowych dziennie.

Wapń pochodzi wyłącznie z pożywienia, za pośrednictwem produktów mlecznych, niektórych warzyw (pietruszki, brokuły ...) i wód mineralnych Hepar. , Zalecana dawka to jeden gram dziennie

Przeczytaj także: Witamina D, jak wypełnić swoje potrzeby?

Unikaj za wszelką cenę siedzącego

Aby uniknąć wyniszczenia mięśni, "Ćwiczenia fizyczne to najbardziej efektywny sposób" - mówi prof. Carré. Dla niego jest to przede wszystkim do walki z brakiem aktywności fizycznej. „w górę iw dół po schodach jest doskonałym ćwiczeniem,” zapewnia specjalisty. W swoich zaleceniach prof Plac włączone

"aktywne przerwy" przez cały dzień: nie siadaj przed komputerem, wstawaj, ruszaj ... "Siedząc, zużywasz tyle tlenu, ile w spoczynku, czyli 1 MET (pomiar metabolicznego odpowiednika zadania lub zużycie tlenu podczas aktywności fizycznej, Ed). Wstań, zużywasz od 1,5 do 1,9 MET Dla porównania, chodzenie w sposób dynamiczny reprezentuje 3 do 6 MET, czyli ponad 6 MET ", mówi. Idealnie, zajęłoby 10 000 kroków dziennie i dwie lub trzy sesje sportowe tygodniowo, po 30 minut każda.

"Aby wzmocnić jego mięśnie, zalecam jazdę na rowerze i bieganie, najlepiej w trudnym terenie. górna część ciała może być utwardzana poprzez pracę z butlami. Nordic walking jest szczególnie polecany przez ponad 60 lat, ponieważ zapewnia wytrzymałość, wytrzymałość i równowagę. " Wzmocnienie mięśni jest fundamentalne,

, ale nie wystarcza, aby zapobiec osteoporozie. W rzeczywistości komórki kostne muszą być stymulowane przez trakcję i wibracje, aby się zrekonstruować. Co oznacza skakanie i bieganie. Pływanie jest mniej skuteczne w walce z osteoporozą niż gimnastyka czy zumba.

Patrz także:

Ćwiczenia fizyczne: prawdziwy lek.